Fatigue visuelle numérique : pourquoi l'écran fatigue les yeux et la règle 20-20-20
Ce qu'est la fatigue visuelle numérique, pourquoi l'écran fatigue les yeux, la règle 20-20-20, la distance de l'écran et les reflets, les yeux secs, la lumière bleue, les lunettes d'ordinateur, les verres de contact, les enfants et les écrans, et quand consulter.
Par Michel Geha, O.O.D.
La fatigue visuelle numérique, c'est l'inconfort des yeux après de longues heures d'écran : yeux secs ou rouges, vue floue, maux de tête. Elle vient surtout du fait qu'on cligne moins et qu'on regarde de près sans pause. Elle ne cause pas de dommage durable, et la règle 20-20-20 aide à la prévenir.
Qu'est-ce que la fatigue visuelle numérique?
C'est un ensemble de symptômes liés aux écrans. L'Association canadienne des optométristes (ACO), qui parle aussi de syndrome de vision informatique, nomme une vue floue ou double, des yeux secs, rouges, irrités, fatigués ou qui larmoient, et des maux de tête.
La Mayo Clinic ajoute des yeux qui brûlent ou qui piquent, une sensibilité à la lumière, de la difficulté à se concentrer et des douleurs au cou, aux épaules ou au dos. L'American Academy of Ophthalmology (AAO) précise que cette fatigue ne cause pas de dommage durable aux yeux.
Pourquoi les écrans fatiguent-ils les yeux?
D'abord parce qu'on cligne moins. L'ACO explique qu'en fixant un écran, on cligne environ 4 fois par minute, contre 17 en moyenne. L'AAO donne des chiffres voisins : environ 15 fois par minute normalement, 5 à 7 fois devant un écran. Les larmes s'évaporent et les yeux s'assèchent.
La Mayo Clinic note que le risque est plus grand quand on passe deux heures ou plus de suite devant un écran chaque jour, et que l'air sec d'un ventilateur, du chauffage ou de la climatisation aggrave l'inconfort.
Pourquoi le travail de près est-il exigeant pour les yeux?
Parce que deux systèmes travaillent sans arrêt. L'ACO explique que de près, les muscles qui font la mise au point (accommodation) et ceux qui tournent les yeux vers l'intérieur (convergence) travaillent en continu, et peuvent se fatiguer.
L'American Optometric Association (AOA) ajoute que le texte à l'écran est souvent moins net que sur papier, avec moins de contraste et des reflets. Une myopie, une hypermétropie, un astigmatisme ou une presbytie non corrigés rendent l'écran encore moins confortable, selon l'ACO et l'AOA.
Qu'est-ce que la règle 20-20-20?
C'est une pause régulière pour les yeux. L'AAO la décrit ainsi : toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à au moins 20 pieds, environ 6 mètres, pendant au moins 20 secondes. L'ACO et l'AOA recommandent la même règle.
L'ACO conseille aussi de penser à cligner des yeux. L'AOA conseille aussi une pause de 15 minutes après deux heures d'écran en continu.
À quelle distance placer son écran?
À environ un bras de distance. L'AAO recommande de s'asseoir à environ 25 pouces (64 cm) de l'écran, le regard légèrement vers le bas. L'ACO parle de plus de 50 cm et d'un écran environ 20 degrés sous le niveau des yeux.
La Mayo Clinic conseille de placer le haut de l'écran à la hauteur des yeux ou juste en dessous. L'AOA donne des repères voisins : le centre de l'écran 15 à 20 degrés sous le niveau des yeux, à environ 50 à 70 cm.
Comment réduire les reflets et régler l'écran?
En ajustant la lumière autour de vous. L'AAO conseille d'accorder la luminosité de l'écran à celle de la pièce, d'augmenter le contraste et d'utiliser un filtre mat contre les reflets. L'ACO suggère aussi de garder l'écran propre.
La Mayo Clinic recommande d'éviter de placer l'écran devant une fenêtre ou un mur blanc, de réduire l'éclairage au plafond si c'est possible, et d'agrandir le texte. L'ACO recommande elle aussi une police plus grande.
Que faire pour les yeux secs devant l'écran?
Cligner volontairement et utiliser des larmes artificielles. L'AAO conseille des larmes artificielles quand les yeux semblent secs, et un humidificateur dans une pièce sèche et chaude. L'ACO suggère de demander à votre optométriste quelles gouttes choisir.
La Mayo Clinic conseille d'éviter les gouttes qui « blanchissent » les yeux rouges. Elle précise que les gouttes sans agent de conservation peuvent s'utiliser aussi souvent que nécessaire, et celles avec agent de conservation au plus quatre fois par jour. Notre article sur le traitement des yeux secs va plus loin.
La lumière bleue des écrans abîme-t-elle les yeux?
Non, selon l'AAO. Elle indique qu'aucune preuve scientifique ne montre que la lumière bleue des appareils abîme l'œil, que le soleil en est la principale source, et qu'elle ne recommande pas de lunettes spéciales anti-lumière bleue pour l'ordinateur. L'inconfort vient plutôt du fait qu'on cligne moins.
Une revue Cochrane de 2023, qui a regroupé 17 essais, conclut que les verres filtrant la lumière bleue ne réduisent peut-être pas la fatigue visuelle, avec un faible niveau de certitude. L'AAO note que la lumière bleue du soir peut nuire à l'endormissement. Notre article les lunettes anti-lumière bleue fonctionnent-elles? détaille ces études.
Des lunettes pour l'ordinateur peuvent-elles aider?
Oui, quand la vue à la distance de l'écran est en cause. L'AAO explique que les lunettes d'ordinateur sont des lunettes d'ordonnance dont la mise au point est faite pour la distance de l'écran, environ 51 à 66 cm, et que certaines sont multifocales. Elle précise qu'elles ne sont pas des lunettes anti-lumière bleue.
L'AOA note que même une petite correction non portée, ou mal corrigée, compte, et que des lunettes mal adaptées à la distance de l'écran font pencher la tête, ce qui donne mal au cou. Une revue publiée dans BMJ Open Ophthalmology en 2018 note qu'un petit astigmatisme non corrigé suffit à réduire le confort devant l'écran. Notre article sur les lunettes pour l'ordinateur compare les types de verres.
Et avec des verres de contact?
Mieux vaut alterner avec les lunettes. L'AAO suggère aux personnes qui portent des verres de contact de passer aux lunettes pour reposer leurs yeux, surtout pendant les longues séances d'écran.
L'AAO rappelle aussi de ne pas dormir avec ses verres de contact, même ceux dits « à port prolongé ». Notre article sur les verres de contact et les yeux secs donne d'autres conseils.
Les écrans abîment-ils les yeux des enfants?
L'AAO indique qu'il n'y a pas de preuve que l'écran abîme les yeux des enfants. Elle note toutefois que plus de temps d'écran est associé à la myopie, et que jouer dehors pourrait ralentir la myopie.
L'AAO cite les recommandations de l'American Academy of Pediatrics : pas d'écran avant 2 ans, sauf les appels vidéo, et au plus une heure par jour de 2 à 5 ans. La Mayo Clinic conseille aussi de limiter le temps d'écran, surtout chez les enfants. À PrimeVision, les examens des enfants se font à partir de 4 ans.
Quand consulter pour une fatigue visuelle?
Quand les trucs ne suffisent pas. L'AAO conseille de consulter si les yeux sont souvent rouges, si la vue reste floue, si les yeux larmoient, sont sensibles à la lumière ou font mal. La Mayo Clinic recommande de voir un spécialiste des yeux si les soins à la maison n'aident pas.
L'AOA explique qu'un examen complet vérifie la vue à la distance de travail, la mise au point et la façon dont les yeux travaillent ensemble. Si des maux de tête reviennent après l'écran, lisez aussi maux de tête et vision.
Où faire vérifier ses yeux fatigués par l'écran à Montréal?
À PrimeVision, au 9520, boulevard de l'Acadie, bureau 222, à Montréal (Ahuntsic), des optométristes et un opticien d'ordonnances travaillent sous le même toit. Si vos yeux brûlent ou que votre vue s'embrouille après l'ordinateur, l'optométriste vérifie votre vue à la distance de l'écran et l'état de vos yeux. Pour les yeux secs, la clinique travaille avec les gouttes I-DROP d'I-MED Pharma. Pour des lunettes d'ordinateur, l'opticien prend vos mesures, et la clinique est détaillant autorisé des verres Essilor, Hoya et Nikon. La RAMQ couvre les examens de la vue des enfants de moins de 18 ans et des adultes de 65 ans et plus.
Pour prendre rendez-vous, passez par notre page examen de la vue pour les yeux fatigués par l'écran : réservez en ligne, les plages affichées sont celles qui sont libres.
Sources
- Syndrome de vision informatique (fatigue oculaire numérique), Association canadienne des optométristes, 27 mars 2023.
- 20-20-20 Rule, Association canadienne des optométristes, 27 mars 2023 (page en anglais).
- Computers, Digital Devices, and Eye Strain, American Academy of Ophthalmology, 27 juin 2024 (page en anglais).
- Should You Be Worried About Blue Light?, American Academy of Ophthalmology, 10 mars 2021 (page en anglais).
- Digital Devices and Your Eyes, American Academy of Ophthalmology, 23 octobre 2026 (page en anglais).
- Eyestrain: Symptoms and causes, Mayo Clinic, 2 juillet 2024 (page en anglais).
- Eyestrain: Diagnosis and treatment, Mayo Clinic, 2 juillet 2024 (page en anglais).
- Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults, Singh S. et coll., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023 (en anglais).
- Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration, Sheppard A. L. et Wolffsohn J. S., BMJ Open Ophthalmology, 2018 (en anglais).
Nos articles vous sont utiles? Ajoutez PrimeVision comme source préférée dans Google.
Cet article est informatif et ne remplace pas un examen de la vue.
